Savanyúkáposztás-sárgarépás vöröslencsefőzelék
(tejmentes, tojásmentes, gluténmentes, IR-kombatibilis)

Hozzávalók 4 személyre:

• 200 gramm vöröslencse
• 200 gramm sárgarépa
• 1 közepes fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 2-3 marék savanyú káposzta
• 1 evőkanál kókuszzsír (vagy napraforgóolaj)
• só, bors, 2-3 babérlevél őrölt koriander, kurkuma, currypor, őrölt kömény, köménymag, chilipor (opcionális)

Elkészítés:
Az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát kevés zsiradékon átfuttatjuk. Rádobjuk a kockára vágott (vagy reszelt) sárgarépát és a jól átmosott vöröslencsét. Felöntjük annyi vízzel, hogy 2-3 ujjnyival ellepje, babérlevelet adunk hozzá, fűszerezzük. Fedő alatt 15 percig pároljuk. Hozzáadjuk az átmosott savanyú káposztát, összekeverjük, további 5 percig pároljuk.

Tejföllej vagy joghurttal locsolva tálaljuk. Ez esetben természetesen már nem tejmentes!

Kiváló köret pl. enyhén fűszerezett csirkemellhez vagy grillezett sajtokhoz.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
215 kcal, 34 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír, 2,1 gramm fehérje

Szilvás-kókuszos lencseleves
(tejmentes, tojásmentes, gluténmentes, IR-kombatibilis)

Hozzávalók 4 személyre:

• 100 gramm barna lencse
• 1 közepes fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál kókuszzsír (vagy napraforgóolaj)
• 1 evőkanál eritrit
• 80 gramm (cukrozatlan) aszalt szilva
• 2 dl kókusztej (vagy tehéntej)
• 2 evőkanál kókuszreszelék
• só, bors, citromlé 

Elkészítés:
A lencsét előző nap beáztatjuk, majd leöblítjük, bő vízben feltesszük főni. Amint felforrt, elöntjük a főzővizet, majd újra felengedjük friss hideg vízzel. Sós vízben 20 percig főzzük. Ekkor hozzáadjuk az apró darabokra vágott aszalt szilvát, további 10-15 percig főzzük.
Az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát kevés zsiradékon átfuttatjuk, lepirítjuk, majd hozzáadjuk a lencséhez.
A lencse felét magas falú edénybe merjük, összeturmixoljuk a kókusztejjel/tejjel, majd visszaöntjük az alaphoz, összeforraljuk. Ízlés szerint borsozzuk, citromlevet adunk hozzá.
Száraz serpenyőben aranybarnára pirított kókuszreszelékkel tálaljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma (kókusztejjel készítve):
150 kcal, 30 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 7,3 gramm fehérje

Céklás-tormás lencsesaláta
(tejmentes, tojásmentes, gluténmentes, IR-kombatibilis)

Hozzávalók 4 személyre:

• 200 gramm barna lencse
• 200 gramm cékla (pucolva)
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 20 gramm friss torma
• 1 dl fehérbor (opcionális)
• 2 evőkanál fehérborecet (vagy 1 evőkanál 10%-os ecet)
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, bors, 2-3 babérlevél, őrölt kömény, köménymag

Elkészítés:
A lencsét előző nap beáztatjuk, majd leöblítjük, bő vízben feltesszük főni. Amint felforrt, elöntjük a főzővizet, majd újra felengedjük friss hideg vízzel. Sós vízben 30 perc alatt puhára főzzük.
Ezalatt a meghámozott, kockákra vágott céklát alufóliával bélelt tepsire helyezzük, 180°C-on 1 óráig sütjük.
Kevés olívaolajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a lencsét, felöntjük borral, kevés vízzel, majd beletesszük a babérleveleket, fűszerezzük. Amint annyi folyadék marad alatta, hogy nedvesen tartsa, belereszeljük a tormát, belekeverjük a sült cékakockákat. Fehérborecettel meglocsoljuk, hűtőbe téve hagyjuk összeérni az ízeket. Hidegen tálaljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
244 kcal, 36 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír, 14 gramm fehérje

Jó étvágyat!
A recepteket összeállította: Szarka Dorottya dietetikus