Hozzávalók egy személyre:
- 150 g tőkehalfilé
- 15 g durvára darált dió
- 10 g zabpehelyliszt
- fél db tojás
- 1 ek. olívaolaj
- 55 g bulgur
- 100 g bébispenót
- 20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín
- 10 g vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- só, bors, zöldfűszerek
Elkészítés:
- Először készítsd el a rizotótt: olívaolajon pirítsd üvegesre a megtisztított, kockára vágott vöröshagymát.
- Amikor kellően üveges, add hozzá a megmosott, leszűrt bulgurt, pirítsd át, sózd, fűszerezd, majd öntsd fel annyi vízzel, ami éppen ellepi és folyamatosan kevergetve főzd. Amikor elfőtte a levét, mindig pótold egészen addig, amíg a bulgur meg nem puhult. Közben add hozzá a lereszelt fokhagymát is.
- Amikor már nagyjából megpuhult, add hozzá a bébispenótot és így főzd, amíg a spenót meg nem fonnyad.
- A legvégén öntsd hozzá a tejszínt és egyet forralj rajta.
- Miközben fő a rizottó, készíts elő egy tepsit, amit bélelj ki sütőpapírral. A sütőt melegítsd elő 180 °C-ra.
- A tőkehalat mosd meg, töröld szárazra, majd sózd, borsozd és fűszerezd a zöldfűszerekkel.
- Készíts elő 3 tányért a bundázáshoz: az egyikbe mérd a zabpehelylisztet, a másik tányérba tedd a tojást és keverd össze alaposan, a harmadikba pedig a zsemlemorzsával elkevert diót.
- A halat forgasd meg először a zabpehelylisztben, majd a tojásban, végül a diós zsemlemorzsában és tedd a bundázott halat a sütőpapírral bélelt tepsire, majd csepegtess rá egy kevés olívaolajat.
- Tedd a tepsit az előmelegített sütőbe és süsd kb. 20-25 percig.
- Tálald a diós bundában sült tőkehalat a spenótos-tejszínes bulgurrizottóval. Ha emellé még friss zöldséget is eszel, még többet tettél a rostbeviteledért! Jó étvágyat!
Ez a recept számos szívbarát étrendbe illeszthető alapanyagot tartalmaz, mint pl. tőkehal, dió, bulgur, olívaolaj, spenót. Mivel magas rosttartalommal rendelkezik és telítetlen zsírsavakban gazdag, az IR-diétába is beilleszthető, különleges recept a karácsonyi vacsorára.
Energia- és tápanyagtartalom egy adagban:
- Energia: 650 kcal
- Zsír: 27,1 g
- Szénhidrát: 62,8 g
- Fehérje: 40,2 g
